İçindekiler:

30 Günlük Fitness Mücadelesi
30 Günlük Fitness Mücadelesi

Video: 30 Günlük Fitness Mücadelesi

Video: 30 Günlük Fitness Mücadelesi
Video: 1. Gün. 30 günlük ücretsiz fitness mücadelesi. HIIT toplam vücut egzersiz 2024, Mart
Anonim

Meydan okumaya başlamadan önce birkaç ipucu:

Size katılacak bir arkadaş bulun: Caddenin aşağısında yaşayan bir arkadaşınız veya ülkenin diğer ucunda yaşayan kız kardeşiniz olabilir. Gurule, her iki durumda da, sizinle birlikte mücadele eden birine sahip olmanın sorumluluk konusunda yardımcı olacağını söylüyor.

Göz önünde bulundurun: Gurule, "Takvimi her gün görebileceğiniz bir yerde bulundurun ve bitiş günlerini kontrol ettiğinizden emin olun" diyor. "Kontrol edilen daha fazla gün, daha iyi hissedeceksin." Ve bir günü kaçırırsanız, ter dökmeyin. Bir "dinlenme gününü" aktif bir günle değiştirmeniz gerekiyorsa, atlamaktan çekinmeyin ve Salı günkü devreyi Pazar günü tamamlayın.

Gözler ödülde: Kendiniz için bir ödül belirlemek, o takvimde 30 onay işareti görmeniz için sizi daha da teşvik edecektir. Başlamadan önce, tamamladığınızda kendinize yeni bir antrenman üstü, yoga matı veya en sevdiğiniz restorana gitmek gibi hediye edeceğiniz bir ödüle karar verin.

Ve şimdi, daha fazla uzatmadan, işte 30 günlük fitness mücadeleniz!

1. hafta: Her bir egzersizin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır.

Hafta 2: *Hafif ağırlıklar ve bir denge topunun eklenmesiyle vücut ağırlığı.

3. Hafta: Dayanıklılığı artırmak için her devrenin hızını artırın. Ayrıca, her egzersizi 5 kez 12 tekrar yapın.

4. Hafta: Daha hızlı hareket etmenizi sağlamak için 20-25 dakikalık bir zaman sınırı ekleyin; bu, bu haftayı Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim (HIIT) haftasından daha fazla yapacaktır.

Egzersizlerin açıklaması:

utangaç anne ebeveynlik
utangaç anne ebeveynlik

Ebeveynlik Hakkında Sadece Utangaç Annelerin Bildiği 7 Şey

Birbirlerine sırlarını anlatan iki bayan arkadaş
Birbirlerine sırlarını anlatan iki bayan arkadaş

'Geriatrik Millennial' Olduğunuzun 5 İşareti (Evet, Bu Bir Şey!)

Plank Rotasyonları:Tahta başlayın; kolunuzu gökyüzüne kaldırarak bir tarafa çevirin. Tahtaya dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.

Yan Akciğerler:Yerinde durun, sağınıza doğru hamle yapın ve ardından ayağa kalkarken sağ bacağınızı yerden kaldırın. Sola doğru hamle yapın.

Tek Ayaklı Glute Köprüsü: Bacaklarınız yerde bükülü olarak sırt üstü yatın, bir bacağınızı havaya kaldırın, poponuzu yere doğru daldırın ve tekrar yukarı çıkın.

Dağ tırmanıcıları:Bir tahtadan başlayarak sağ ayağınızı kaldırın ve göğsünüze doğru çekin. Sol ile tekrarlayın ve düz bir sırt korurken olabildiğince hızlı devam edin.

Plank Up Downs: Tahtadan başlayarak, sağ önkolunuza ve ardından sol önkolunuza indirin. Sağ elinizle ve ardından sol elinizle başlayarak tahtaya geri dönün.

Kapı çerçevesi satırları: Bir kapı çerçevesinin iki yanından tutun ve geriye yaslanın. Sırtınızı düz tutarak kendinizi kapıya doğru çekin.

V-Up'lar: Yerde yatarken, üst bedeninizi ve bacaklarınızı aynı anda kaldırarak bir "V" oluşturun.

Burpe'ler: Düz bir şekilde yukarı zıplayın, tahtaya atlayın, bir şınav yapın ve ardından tekrar ayağa atlayın (Değişik bir versiyon için şınavı atlayın).

Plank Zıplamaları: Plank'ta başlayın. Ellerinizi yerde tutarak ayaklarınızı sağ elinize atlayın. Tahtaya geri atlayın ve ardından ayaklarınızı sol elinize atlayın.

Atlama Diz Germe: Havada zıplayın, dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın.

Squat Atlayışları: Çömel, patlayıcı bir şekilde zıpla ve tekrar çömelme pozisyonuna in.

Stabilite Topunda Hamstring Curl: Sırt üstü yatarak, baldırlarınızı denge topunun üstüne yerleştirin ve kalçalarınızı kaldırın. Topu ayaklarınızla içeri çekin ve ardından tüm süre boyunca kalçalarınızı yukarıda tutarak topu dışarı doğru itin.

Dumbbell Press ile Akciğerler: Ağırlıkları omuz seviyesinde tutarak, ileri doğru hamle yaparken başınızın üzerine doğru itin.

Gluteal Köprü: Bacaklarınız bükülü diz pozisyonunda sırt üstü yatın ve ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada yere düz basın. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın ve ardından yavaşça indirin.

Dumbbell ile Yanal Deltoid Kaldırma: Her iki elinizde bir ağırlık tutarak üst kollarınızı dirsekleriniz omuz hizasına gelene kadar iki yana kaldırın.

Stabilite Topunda Göğüs Uçması: Her elinde bir ağırlık bulunan bir denge topunun üzerine oturun. Başınız ve omuzlarınız topun üzerinde duracak ve ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde yavaşça aşağı doğru yuvarlanın. Her iki ağırlığı da başınızın üzerine kaldırın ve ardından kollarınızı iki yana omuzlara doğru yavaşça indirin ve tekrar yukarı kaldırın.

Dambıllı Satırlar: Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve gövdenizi yere neredeyse paralel olacak şekilde indirin. Dirseklerinizi bükün, halterleri kaburgalarınıza doğru çekin ve yavaşça indirin.

Plank Omuz Muslukları: Plank hareketindeyken sağ elinizi sol omzunuza ve ardından sol elinizi sağ omzunuza vurun. Kalçalarınızı mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın.

Kararlılık Topunda Ab Roll Out: Dizleriniz kalça genişliğinde açık şekilde yere diz çökerek ön kollarınızı denge topunun üzerine yerleştirin. Topu yavaşça kendinizden uzağa doğru yuvarlayın, sırtınızı düz tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin ve ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.

Tekne Duruşu: Bacaklarınız bir arada yerde oturun, onları yerden kaldırın ve kollarınızı uzatarak tutun. Bir değişiklik için dizleri bükün.

Yüksek Dizler: Yerinde koşarak dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.

Güç Atlama Krikoları: Çömelme pozisyonuna bir atlama kriko yapın ve ardından tekrar ayağa kalkın.

Bükülmüş Ters Sinek: Kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün ve gövdenizi yere neredeyse paralel olacak şekilde indirin. Kollarınızı aynı anda omuz yüksekliğine ulaşana kadar yanlarınıza doğru kaldırın ve geri indirin.

Bacak Altları: Her iki bacağınız da kalçalarınızın üzerinde havada olacak şekilde yere yatın. Neredeyse yere değene kadar yavaşça alçaltın ve sonra tekrar yukarı kaldırın.

Stabilite Topu ile Göğüs Germe: Denge topunu ayaklarınızın ve ayak bileklerinizin altına yerleştirin ve kendinizi tahta pozisyonuna kaldırın. Dizlerinizi yavaşça göğsünüze çekin ve ardından geri itin.

Ahşap Doğrama: İki elinizle bir ağırlık tutarak, çömelirken kollarınızı sol ayak bileğinize doğru uzatın. Ayakta dururken, iki kolunuzu da sağ omzunuzun üzerinden kaldırarak gövdenizi sağa çevirin. Belirli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra yön değiştirin.

Örümcek Adam Dağcılar: Tahtadan başlayarak, sağ ayağınızı sağ elinize doğru adım atın. Plank'a dön. Sol ayağınızı sol elinize doğru adım atın. Plank'a dön.

Bulgar Bölünmüş Squat: Bir basamak, bank veya kutu üzerinde arka bacağınızı kaldırarak bir hamle.

Eğim Şınavları: Daha az direnç oluşturmak için duvara, tezgaha veya kutuya şınav çekmek.

Y Kol Kaldırma: Karnınız bir denge topunun üzerinde veya yerdeyken kollarınızı 30 derecelik bir açıyla havaya kaldırarak bir "Y" oluşturun.

Düşüşler: Bir kanepede, bankta veya sandalyede otururken, her iki avucunuzu da kalçalarınızın iki yanına koyun. Kıçınız koltuktan kalkacak şekilde ayaklarınızı uzatın. Dirseklerinizi bükün, 90 derecelik bir açıyla alçaltın ve ardından tekrar yukarı doğru bastırın.

Top Stabilite Topu İle Geçer: Yere yatın ve denge topunu başınızın üstünde tutun. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın, topu ayağınıza çevirin. İndirin, kaldırın ve değişimi tekrarlayın.

Yan Sınırlar: Yan hamle pozisyonunda başlayarak yerden sıçrayın ve diğer tarafta bir yan hamle ile inin. Yan yana tekrarlayın.

Önerilen: